アスリートの栄養学

すべての向上心ある人のために

落ちてきた瞬発力をアップさせるために「クレアチン」を摂取するべき3つの理由。


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(※出典:https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

 

こんにちは。

アスリートの栄養学の運営スタッフ(@athlete_health)です。

 

今回は、瞬発力アップをはかりたいアスリートのためのサプリメント「クレアチン」を紹介します。

 

サッカー、バスケ、陸上など、瞬間的なダッシュを繰り返すようなスポーツをしているけど、


スピードでなかなかついていけない・・

年を取って瞬発力が落ちてきたきがする・・・

ライバルに差をつけたい・・!

 

といった悩みもでてきますよね・・。

とはいえ、与えられた時間はみんな平等です。他の選手と同じトレーニングをしても差を埋めるのはなかなか難しい。

 

もちろん全力でトレーニングするのは大前提ですが、効率よく強く速くなれるサプリメントがあるのなら摂取してみたいですよね。

 

そこで、この記事では効率よく瞬発力アップをさせたいアスリートが「クレアチン」を摂取するべき3つの理由をご紹介します。


・クレアチンとはどんなサプリメントなのか
・クレアチン摂取の3つのメリット


を解説し、実際にクレアチンを使用した経験をもとに、はじめての方にも安心のおすすめクレアチンをご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

 

クレアチンとは?

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(※出典:https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/6-reasons-you-should-be-taking-creatine

 

クレアチンはたんぱく質の一種で、アルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られるものです。体内のクレアチンは、95%が骨格筋内に存在し、肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。

 

肉や魚に比較的多く含まれますが、だいたい1kgあたりに5g程度しか含まれていないため、効果的な摂取にはサプリメントの利用が必要です。


クレアチン摂取の効果を調べた研究は数多くあり、多くの研究において短時間・高強度運動のパフォーマンスを向上させたと報告されています。 

 

(※参照:http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports06_1.html

 

クレアチンを摂取すべき3つの理由

 

アスリートにクレアチンをおすすめする理由が以下の3つです。

1.リアクションタイムが上がる
2.無酸素運動の持久力がアップする
3.集中力がアップする

 

1.リアクションタイムが上がる

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体内のクレアチン値が増えることで、スタート時のエネルギー供給のスピードが上がるため、リアクションタイムが上がります。

つまり、陸上など、よーいドン!でスタートする際の反応力がアップします。

クレアチンの摂取により、はじめの30秒のパフォーマンスが10%アップしたという研究結果もあります。

(※参照:Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. - PubMed - NCBI

 

2.無酸素運動の持久力が上がる

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バスケやサッカー、フットサルなど、短距離のダッシュの繰り返しの多いスポーツで必要な無酸素運動の持久力がアップします。

筋持久力の向上に役立ち、有酸素運動では鍛えられない体力をつけるサポートをしてくれます。
ダッシュの繰り返しなど、激しいトレーニングをした後の摂取がおすすめです。

 

3.集中力がアップする

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これは意外と知られていないのですが、肉体的な改善のほかに、メンタル面での改善も見られるという研究結果も出ています。

(※参照:6 reasons you should be taking creatine - Men's Fitness

 

被験者に1日5gのクレアチンを6週間摂取させたところ、多くの被験者に集中力が上がり、情報処理能力が改善されたという結果になったようです。

 

はじめての摂取におすすめのクレアチンサプリメント


よし、トレーニングしてクレアチンを摂取して瞬発力をあげよう!

と思っても、どのサプリメントがいいのかわからないですよね。

 

まず、少し試してみたいという方におすすめのクレアチンが、こちらのトップアスリートシリーズさんのアルプロンのクレアチンパウダーです。

 

 

クレアチンには、海外のものなど多くの種類があるため選ぶのが大変ですね。

ですので、はじめて摂取する方にはこちらが安価(150g/980円)でおすすめです。

 

私も使用していますが、摂取方法も丁寧に記載してあり、国産ということで安心。
安価な割に、質もいいと思います。 

プロテインと同様、トレーニング後に水などに溶かして手軽に摂取できますよ。

 

クレアチンは、1日5グラムの摂取が基本です。
150グラムですので、1か月試すのにも丁度良い量ですね。

 

・リアクションタイムがあがる。
・無酸素運動の持久力がアップする。
・集中力が上がる。

 

クレアチンのメリットを多く記載しましたが、もちろん、適切な用法容量で摂取することが大切です。

 

「水分をしっかりとる」ことなど、摂取の際の注意点もありますので、使用を考える場合は自身でもしっかりと調べてみましょう。

 

 

 

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