アスリートの栄養学

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試合やトレーニングの前に食べるべきはコレだ!運動前に取るべき食べ物11選。

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 (出典:11 Of The Best Things To Eat Before A Workout)

 

お腹を空かせたままの運動は危険ですので、絶対にやめましょう。

 

基本的な長さのランニングやサイクリングなどを行う際は、激しい運動中のエネルギー供給、また運動後の損傷した筋肉の回復のために炭水化物とたんぱく質を同時に取ることが必要となります。

 

そのために「効果的な食べもの11選」を紹介します。

  

1.バナナ

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バナナは、エネルギーに転換されやすい食べ物で有名ですね。

 また、カリウムを多く含み、運動中の筋肉や神経の機能の維持に役立ちます。

 朝ごはんを食べ忘れた時や、時間のないときにもバナナを1本だけでも食べておきましょう。

 また、まずバナナを食べ、その後30分以内に朝食を食べると筋肉の修復に必要なたんぱく質をしっかりと得られます。

 

 2.オーツ麦

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オーツ麦は、日本ではスーパーなどでは少し高めで売られていることもありますが、海外では朝食の定番ともされているシリアルのようなものです。

食物繊維を豊富に含み、炭水化物の消化を助けてくれます。そのため、運動中の血流へのエネルギー循環を良くしてくれます。

フルーツやミルクと一緒に摂取することで、プロテインやその他ビタミン類も同時に取れるためおすすめです。

 

3.コーヒー

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コーヒーに含まれる「カフェイン」は、運動中の疲労軽減するほか、脂肪燃焼の効果を高めます。

 

トレーニング前に一杯のエスプレッソはおすすめです。

 

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4.フルーツスムージー

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フルーツスムージーは、運動前の軽食に持ってこいです。

 

質の高いプロテインが素早く吸収できます。また、単純糖質と複合糖質を同時に含むため、運動の序盤(15〜20分くらい)から、それ以降までエネルギーの供給に最適です。

 

  

5.ひよこ豆

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ひよこ豆の缶詰は、凝った調理をすることなくとても簡単に摂取できる軽食です。

1/4か1/3カップ程度のひよこ豆を取ることで、たんぱく質10g、炭水化物30g、食物繊維9gほど摂取できます。

 

ひよこ豆は、業務用であれば、1kg1000円程度で購入可能です。

 

神戸アールティー ひよこ豆 1kg Garbanzo Beans ガルバンゾー
  by カエレバ

 

あまり知られていない高たんぱくなアスリートには嬉しい食材です。 

 

6.卵の白身

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卵の黄身の含まれる脂肪は、代謝が遅く、満腹感やだるさが運動中に残ってしまいます。

ですので、卵の白身のみを食べるのが運動前には賢い選択といえるでしょう。

卵(白身部分)一つ当たり、4gのたんぱく質が含まれ、そして脂肪分は0です。

 

7.ドライフルーツ

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もし、運動前数分しか残っていないのであれば、ドライフルーツがベストでしょう。

軽くシンプルであるため、体に負担をかけることなくスピーディーにエネルギー補給することができます。

 

8.全粒のトースト

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全粒とは、無精製のこと。

表皮、胚芽、胚乳をつけたまま製造された小麦粉を使って作られたパンのトーストです。

食物繊維が豊富で、小麦粉の3倍以上あります。通常のトーストよりも、エネルギーの持続がより長くなります。

はちみつ、ジャムなどを載せてエネルギー摂取しましょう。

 

9.鳥の胸肉と玄米

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もし、トレーニングを昼食や夕食の後に行うのであれば、長時間エネルギーを補給してくれる、最低限の脂肪分のみの食事が理想です。

 

玄米に含まれる複合糖質は、運動中のエネルギー補給を助け、鶏肉や豆腐などのたんぱく質は、トレーニング後の筋肉の修復に役立ちます。

 

好みによって、玄米をスイートポテトや、キヌアに変えても大丈夫です。

 

いずれにせよ、運動中におなかが持たれると直観的にわかるものや、消化に時間のかかるものは、必ず避けましょう。

 

10.ギリシャヨーグルト

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※ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で作られるチーズのように乳清や水分を取り除いた多少堅めのヨーグルトのこと。

 ふつうのヨーグルトより倍のたんぱく質が含まれ、糖分は半分以下です。

おなかに負荷をかけずに、良質のエネルギーが得られます。

 

 11. マカ

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主にペルー原産のマカには、精力やスタミナを増幅するだけでなく、それ以外にも多くの健康効果があります。

 

多くの南アメリカのプロサッカー選手たちは、ピークパフォーマンスを引き出すために試合前にマカを食べています。 

 

 

 薬局などでドリンクなどお買い求めいただけますが、粉末状のものを料理に利用したり、ヨーグルトやドリンクなどに混ぜて摂取するのがおすすめです。

 

 ※何か食べること!

 

以上、運動前におすすめの11の食べ物でした。

 

はじめにも書いたように、空腹のままのトレーニングは避けましょう。

 

「食べずに運動すれば、より脂肪を落とせる」と考える方もいるようですが、実際には、身体を壊し、何も得られないことになります。

 

上記を参考に、自分に合ったエネルギー補給を考えてみましょう。