アスリートの栄養学

すべての向上心ある人のために

朝からエンジンをかける!スッキリと目を覚ます方法。


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アスリートとしての力に「睡眠力」という言葉が、近年使われるようになりました。

 

できれば短時間で疲労を回復し、毎日すっきりとスタートさせたいものですね。

 

そのために必要な「睡眠力」に関して、何記事かに分けてお伝えしていきます。

 

※サイト下部のカテゴリーから「睡眠」の記事をご覧ください。

 

今回は、「目覚め」に関してです。

 

 

 スッキリと目覚めることのできる時間帯

 

朝スッキリと目覚められるか、そうでないか、の違いは「睡眠のサイクル」によるものです。

 

睡眠にノンレム睡眠レム睡眠があることはご存知かと思います。

 

深い眠り(ノンレム)と浅い眠り(レム)が1セットとなり、だいだい90分程度、浅い眠りのレム睡眠のときに目覚めることができれば、スッキリと目が覚める。

 

という、シンプルな仕組みです。

 

ですので、「90分サイクルを計算して目覚ましを設定する」ということは、惰眠をなくすために有効な方法です。

 

たとえば、

 

24時就寝→朝6時起床(4周期6時間睡眠)
23時就寝→朝6時半起床(5周期7時間半睡眠)
2時就寝→朝6時半起床(3周期4時間半睡眠)

 

という風に計算して目覚ましを設定するようにしましょう。

必要な睡眠時間は、その人や、その日の疲労度にもよるため一概には言えませんが、上記の4時間半~7時間半がよいとされています。

 

目覚ましなしで起きる方法。

 

時間が決まっているのであれば、上記の90分サイクルを利用して、目覚ましをかけることはおすすめです。

 

しかし、目覚ましに眠りを妨げられるのは不快ですね・・。

「できれば、自然に起きたい」というのが、誰もが思うことです。

 

 

実は、「そんなの難しい」と思われるかもしれませんが、私たち人間には本来「起きたい時間に自然と起きることのできる能力」が備わっているのです。

 

人には、「自己覚醒能力」が備わっている。


これまでの睡眠に関する研究によりわかっていることは、目覚ましなしで起きられる人は、起床の1時間半前に、スッキリと目が覚めるためのカギとなる「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌がゆるやかに上昇し始めるということです。 


副腎皮質刺激ホルモンには、脈拍や血圧を上昇させて全身の細胞を活性化し、ストレス耐性を高める働きがあります。

 

スッキリと目覚められる人は、目覚める前からこの「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌をすることで、起床後のための脳と体の準備を始めているのです。

 

「何時に起きたいか」自己暗示するだけでいい。


では、どうすればこの「副腎皮質刺激ホルモン」を目覚める前に分泌し、スッキリと目覚めることができるのかですが、、

 

これは、実は、「何時に起きたいか」自分で「思うだけ」でいいのです。

 

「明日は6時に起きないと!」ではなく、「私は絶対起きられる」という確信のもと眠りにつくことです。そうすれば、しっかりと自分の体内時計が働いてくれるのです。

起きたい時間を声に出す、時間の回数だけ枕をたたく、など、その数字をしっかりと自己暗示してから眠りについてみましょう。

 

朝からエンジンをかけるための2つの習慣


どうしても早く起きなければいけない日もあり、忙しくても睡眠時間が取れないこともあります。

寝起きが悪いのは、身体が活動する準備が整っていないということです。

そんなときのための習慣を2つ紹介します。

 

1.目覚めのフルーツを食べる。

よく言われることですが、「朝ごはん」は食べましょう。

 

それだけではなく、スッキリと目覚め、朝からエンジンをかけるために、目覚めたときにフルーツなどを口にして「血糖値を上げる」ことが効果的です。

 

食欲のない方には、バナナや柑橘類など手軽に口にできるフルーツがお勧めです。チョコレートなどの甘いものでも可能です。まず、ポイントは脳への栄養を補給することです。

 

こうすることで、体温が上がりやすくなります。

 

2.熱めのシャワーを浴びる。


低血糖冷え性などにより目覚めの悪い方は、「熱めのシャワー」が効果的です。

 

身体を目覚めさせるためには、まず「体温を上げること」です。

 

シャワーを浴びることで、交感神経にスイッチが入ります。

40~42度くらいの少し熱めのシャワーを浴びましょう。

 

これにより、ヒートショックプロテインというたんぱく質がつくられ、傷ついた細胞を修復し、免疫を高めるという相乗効果も期待できます。

 

※詳しくはこちら↓

www.athlete-health.top

 

 

目的を明確に!!

 

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朝から目を覚ますために一番大切なことは、その「目的」ではないでしょうか?

 

上記の早く起きるためのテクニック的なことはいくらでもあります。

 

しかし、目的もなく朝早く目覚めるのはなかなか難しいことです。

 

朝起きるメリットを具体的に考え、楽しみにしてしまうことが一番ですね。

 

早起きして取り組みたいこと、それをすることで得られる未来を思い、朝の楽しみを明確にすれば、自然と早く目覚める習慣が付き、挫折しにくくなるのです。

 

 まとめ

1.睡眠サイクルを理解する
2.寝る前の自己暗示で起きるイメージをする。
3.朝フルーツを食べ血糖値を上げる。
4.熱めのシャワーで体温を上げる。
5.起きる目的を明確に。

朝の目覚めが悪い方は、この5つを意識してみてください。