アスリートの栄養学

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■クエン酸で「肉体疲労」が和らぐ仕組み。


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レモンやオレンジなどの柑橘類にたっぷりと含まれるのが「クエン酸」です。

 

大きめのレモン1個には、4〜5gのクエン酸が含まれ、梅干しだと8個分に相当する。

 

肉体疲労を和らげるために、レモンや梅干しを食べたことがある方も多いと思います。

 

実際に、スポーツ時にクエン酸をとった人、とらなかった人を比較した実験では、クエン酸をとった人は、疲労物質の乳酸値が低かったことがわかっています。

 

クエン酸サイクルとは?

 

 

クエン酸で疲労が和らぐのは、人のカラダにクエン酸サイクル」という仕組みがあるためです。

 

 

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人がエネルギーを得る際、まず、食べ物の糖質(炭水化物)が分解されて糖となり、アセチルCoAに変化し、ほかの物質と結合して「クエン酸」となります。

クエン酸は、変化しながらエネルギーを放出し、アセチルCoAと結びついて、ふたたびクエン酸に戻る。

 

これがエネルギーを生み出す「クエン酸サイクル」です。

 

スポーツなどで筋肉を動かし続けると、糖の一部が乳酸となり、疲れてくると乳酸はどんどん増えていく。そのときにクエン酸をとると、「クエン酸サイクル」によって乳酸が減り、疲労を緩和してくれるのです。

 

クエン酸はどのくらい摂ればいいの?

 

クエン酸は、医薬品ではないため決まった用法や用量はありません。また、摂りすぎによる副作用や健康被害はありません。

 

摂取量の目安として、1日に2g程度、疲労が溜まっている人は5g程度がよいとされています。

 

クエン酸は時間が経つと体外に排出されてしまうため、柑橘系の果物などこまめに摂ることが大切です。

 

また、スポーツ後は糖質と一緒に摂ることで、リカバリーが促進されます。

 

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